물과 탄수화물을 보급하는 라이딩 기본 요령

위글의 스테디 뉴트리션 파워젤

장거리 라이딩의 경우 물과 탄수화물 보급에 대해 

꼭 시간대 별로 신경쓰면서 달려야 한다. 

 

진짜 공복이 아닌 이상 2시간 이후 부터는 

섭취된 수분과 탄수화물이 없다면 

저장된 글리코겐이 떨어져 

폼의 저하와 더불어 무기력증이 올 수 있다. 

 

기본 이론 포스팅은 아니기에 

대략 어느 정도의 준비를 하고 

라이딩에 임해야 할 지 끄적여본다. 

 

이는 월드투어 선수들에게도 반드시 적용되는 

기초 중의 기초이며 

파워나 훈련 영역이 아닌 

습관을 들여서 챙기는 부분이기 때문에 

처음부터 잘 먹는 버릇이 중요하겠다. 

 

 

 

가평그란폰도 제3보급소의 스크류바

 

그란폰도와 같은 대회에서는 보급소가 있기 때문에 

약간 개인 준비를 덜 해도 되긴 하지만 

이번과 같이 1보급소에 인파가 너무 많다 싶다면 

과감하게 지나치고 개인 행동식을 먹는 편이 나을 수 있다. 

 

랜도너스의 경우 미리 식당을 생각하고 달리거나 

편의점에서 해결하기도 한다. 

 

그러나 계획이 어그러질 수도 있다는 점을 

항상 생각하며 져지 주머니에 

든든히 넣고 달리는 것도 필요하겠다. 

 

 

 

필자는 이번 대회를 준비하며 

3개의 양갱, 8개의 파워젤, 2개의 파워업이에프 

2개의 물통을 챙겨서 임했다. 

 

 

어떤 계산이었나면 

30g의 양갱 3개와 파워젤 8개, 

20여그램의 파워업이에프 2포로써 

약 340g의 탄수화물을 챙겼는데 

보통 1시간에 50~60g의 당을 소모한다는 계산에 

6시간 반 가량을 커버할 수 있는 준비였다. 

 

물은 시작할 때 500ml 2통을 가득 채웠고

3개의 보급에서 채울 수 있기에 

총 3.5L를 마신다는 계산으로 준비했다. 

 

이걸 주행하면서 제때 잘 섭취했다면 

적어도 평시(기상이나 컨디션의 문제가 없는)에 

현재 폼의 저하를 야기하지는 않았을 것이다. 

 

문제는 이번 대회가 업힐/다운힐 비중이 대부분이어서 

주행 중 섭취할 타이밍을 자주 놓쳤고 

때마침 땡볕이 11시 이후 내리쬐며 

멘탈을 흔들었달까.. 

 

뭐 이는 누구나에게 해당되었던 부분이지만 

결과적으로 계획대로 진행을 못해버리고 만다. 

 

 

계획에서 주목할 부분은

모든 영양소를 탄수화물에만 집중해서 

단백질과 지방은 배제하였고 

시간당 당과 수분 섭취만을 생각했다는 점이다. 

 

얼마 전 이슈가 되었던 알페신 피닉스 팀의

매튜 반 더 폴의 스템에 

뉴트리션 큐시트가 화제였는데

최정상급의 선수들도 거리마다 시간마다

무엇을 먹고 마실지 기계처럼 움직인다. 

 

 

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짧은 라이딩이라면 또는 

목표로 하거나 여러 식당들에 접근하기 쉽다면

자유롭고 즐거울 수 있겠지만 

주행중 행동식을 먹으면서까지 길게 달려야 하는

그런 라이딩에서는 반드시 계획적인 섭취를 습관들이도록 하자.